サッカーで素早く動けるようになるには?俊敏性と敏捷性をアップさせる方法

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スポーツをやっていて「もう少し早く動けたら」「緩急のある動きが出来たら」と思うことありませんか。サッカー、バレーボール、バスケットボールなどなど多くのスポーツ選手が思うことですよね。

かくいうわたしは今サッカーをやっているのですが、試合でここぞという時に素早く動けなかったり、数メートルの爆発的なダッシュが苦手です。頭ではわかっていても体が追いついていかないというのが現状でしょうか。

素早く動けるようになりたい。試合で相手ディフェンスを抜けるような速さが欲しい。このままでは万年ベンチは免れません。
そこでスポーツにおける素早さについて色々と調べてみることにしました。

 

サッカータイトル

俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)の違い

俊敏性(クイックネス)とは

「素早く動く」という意味でよく使われるのが「俊敏性(しゅんびんせい)」と「敏捷性(びんしょうせい)」という言葉ですよね。もっと俊敏性が欲しい、敏捷性をアップしたい、その為に何をしたらいいのか。サッカーの練習時に「ラダートレーニング」を取り入れているという方が多いと思います。

このラダートレーニング、何のためにやっているのでしょうか。

ラダートレーニングとはずばり「俊敏性(クイックネス)」を養う為に行っています。俊敏性とはイコール速さであり、瞬間湯沸かし器のような爆発的な加速力を出すことが目的となります。

俊敏性(クイックネス)を養う為のラダートレーニングには「はじめの数歩から無駄の無い加速」が求められます。いかにトップスピードでステップを踏むか、いかに速く方向転換するか、いかに速く駆け抜けるか。

練習の最初に行うラダートレーニング。このトレーニングの効果や意味がわからずやっている子供も多いと思います。ラダートレーニングはただダラダラ走り抜けるのでは意味がありません。何の為にステップを踏むのかを意識しながらやることが重要です。

敏捷性(アジリティ)とは

同じような意味合いで使われがちな敏捷性(アジリティ)は本来俊敏性とは意味が異なります。アジリティとは「機敏さ」を指し、速く動くことは俊敏性と同じですが、そこに「正確に」動くという意味が付随されています。

さらに減速からの加速、加速から減速、また停止への動き。そして単純な動作から複雑な動作への移行など、身体を「正確に」コントロールする力が求められます。

例えば「反復横跳び」や「シャルトルラン」にははラインをきちんと踏まないといけない、タイム内で行わないといけないなどのルール的な正確性、また加速、減速、方向転換という動作の正確性が求められますよね。これらの動作すべてが速さとともに正確に出来る能力、それが敏捷性です。

俊敏性 = クイックネス(速さ)
敏捷性 = アジリティ(速さ+正確性)

スピードとは

上記の俊敏性(クイックネス)敏捷性(アジリティ)とともに使われる言葉として「スピード」がありますね。このスピード、単純に「速さ」という意味で捉えてはいけません。スピードとは「重心の移動の速さ」を指します。

サッカーをやっていてボールだけ先に進んでしまう、体が後ろに反れて足だけ前に出てしまう、そういうことありますよね。自分の身体の重心がいきたいポイントに移動出来ていない為にバランスを崩してしまっている状態です。

重心を移動させるスピードを養う為には、自分の重心を移動させる力=体幹の安定が必要です。左右、前後、斜めどこへでも重心移動が出来るように、そしてその移動が速く出来るようにする。そのためには体幹トレーニングが有効といわれています。

SAQとは

最近よく聞く「SAQ」。なんの略かわかりますか?

S = Speed スピード (重心移動の速さ)

A = Agility アジリティ(運動時に身体をコントロールする能力)

Q = Quickness クイックネス(刺激に反応し速く動きだす能力)

上記でも説明したスピード、アジリティ、クイックネスの頭文字をとってSAQトレーニングと言います。

スポーツの専門的な技術の基礎「ゼネラルスキル」を高めることを目的に考えられたのが、SAQトレーニングだそうです。1980年代後半アメリカで開発され、1990年代に日本で紹介されました。

スピード、アジリティ、クイックネス、これらはゼネラルスキルを構成する要因であり、今までスピードとしてひとくくりにされてきたものを細分化することで人間が持っている能力を最大限に引き出そうという考え方の元に確立されたトレーニングメソッドとのこと。

サッカーに限らず、スポーツ全般でこれからSAQトレーニングが一般的になっていくことと思われます。

特定営利活動法人日本SAQ協会
http://www.nisaq.com/about/training.html

家で出来るトレーニング

お部屋でラダートレーニング11種

俊敏性(クイックネス)は止まっている状態から一気にスピードアップする力、筋肉のトレーニングが必要です。爆発的に加速する為に、スピードアップ出来るトレーニングに有効なのがラダーです。

スペース(約1.0m×5m)があれば家の中でもトレーニングは出来ます。(本来は屋外でもっと広々としたところで思い切りやるべきですが)ラダーを持っていなくてもマスキングテープや養生テープでマークすれば大丈夫です。幅は50cm、長さは5mくらい、バーの感覚は40cm〜45cmで10本以上あると良いでしょう。

ラダートレーニング_SIZE

私が行っている俊敏性(クイックネス)を養う為のラダートレーニングメニュー11種をご紹介します。

クイックラン(2ステップ)

ラダートレーニング_01

クイックラン(1ステップ)

ラダートレーニング_11

両足ジャンプ

ラダートレーニング_10

片足ジャンプ

ラダートレーニング_09

開閉ジャンプ

ラダートレーニング_08

ジャンプカット

ラダートレーニング_08

スラロームジャンプ

ラダートレーニング_06

クロスカントリー

ラダートレーニング_05

ラテラルラン(2イン2アウト)

ラダートレーニング_04

ラテラルラン

ラダートレーニング_03

シャッフル

ラダートレーニング_02

お部屋で反復横跳び

敏捷性(アジリティ)とは速さに正確性が求められます。その速さと正確性が求められるのが反復横跳びです。

この反復横跳び、学校の体力測定でやったことがあるという方も多いですよね。コツがわからず無駄な動作と無駄な時間が流れ、ポイントが伸びないまま記録されたなんてことありませんか。

この反復横跳びもコツをつかめば敏捷性(アジリティ)アップになること間違いなし。幅3mあればどこでも出来ますのでぜひトライしてみてくださいね。

反復横跳びのルール

100cmの間隔で引かれた3本のラインを20秒間横動き(サイドステップ)して、ラインを踏んだ回数でポイントを決めます。はじめに真ん中のラインの上にまたいで立ち、合図とともに右側のラインに横動き、ラインを超えるか触れたら真ん中のラインに戻り、次に左側のラインに移動します。記録方法はラインを通過するごとに1点、テストは2回実施して良い方が記録されます。

反復横跳び_01

反復横跳び_02

反復横跳び_03

 

 

反復横跳びのコツ

反復横跳びはいかに速く「横に」動くかがポイントとなる種目です。

コツはサイドステップのときになるべく重心を下げること。子供は上にジャンプしがちです。なるべく重心をさげて頭の位置は動かさずに横移動しましょう。

また、進行方向を変える時に無意識に足がぐっと踏み込んでしまい、動きがストップしてしまいがちです。それを防ぐ為に体の軸は固定し、足だけを横に動かすイメージを持つことが回数アップにつながります。

反復横跳びの全国平均

反復横跳びをやってみて、実際に自分がどの程度出来ているのか。気になりますよね。

文部科学省のデータでは35歳から39歳の男性平均値が48.43回。男性のピークは19歳の57.63回が最高値です。下記のデータ内に反復横跳びの男女、年齢別の平均が掲載されています。ぜひ自分がどの程度か確認してみてください。

文部科学省「平成20年度体力・運動能力調査調査結果統計表」年齢別結果

まとめ

スポーツで素早く動きたい。大人も子供も、スポーツをやっている人、皆そう思いますよね。

今回「素早く動くこと」について色々と考察してきました。クイックネス、アジリティなどカタカナで言われてもピンとこないものですが、速く動くことを細分化して捉えることで、自分自身の体について考えさせられました。ただむやみに基礎練習していても練習の成果はなかなか出ないものです。

このページにたどりついた方へ。

今後自分にトレーニングが有効なのか、何を取り入れていくべきか、少しでも参考になればと思います。

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